Podstata Dukanovy diety popis, výpočet hmotnosti, příprava, jídelníček receptury

Dukanova dieta je velmi populární po celém světě, především díky jejím rychlým a úžasným výsledkům.

Týká se systémů zdravé výživy. Umožňuje vám zhubnout a netrpět hladem, protože vám umožňuje jíst více než sto různých chutných a uspokojujících jídel.

Pierre Dukan se postaral o to, aby muži i ženy hubli bez újmy na zdraví, tedy postupně, ale aby se kila navíc nevrátila. Pokud se rozhodnete zbavit se nadváhy, pak se blíže podívejte na tento výživový systém, rozdělený do 4 fází.

Vlastnosti a pravidla Dukanovy diety

Hlavním cílem Dukanovy proteinové diety je snížit spotřebu tuků a sacharidů. Do jídelníčku toho, kdo hubne, je určitě zařadí, ale v minimálním množství. Základem jídelníčku se stávají bílkoviny. Budete je muset jíst v množství doporučeném pro hubnutí (asi 1,5 g na kilogram hmotnosti).

Díky tomu je možné zbavit se přebytečných kilogramů a stabilizovat dosaženou postavu na váze. Volba padla na bílkoviny jako základ stravy z nějakého důvodu. Důvodů je několik:

• K trávení těchto látek musí tělo vynaložit maximální množství energie, a tedy i kalorií.
• Bílkoviny v čisté formě snižují pocit hladu, zabraňují zadržování přebytečných tekutin v těle a zvyšují jeho obranyschopnost.
• Tyto látky zabraňují ochabování kůže. Pokud v těle není dostatek bílkovin, budou extrahovány ze svalů.

Při dodržování diskutované diety je velmi důležité snažit se jíst méně soli. Tento doplněk zadržuje vodu v těle a zvyšuje pocit hladu. Ale jeho úplné vyloučení je škodlivé. Zejména pro lidi trpící nízkým krevním tlakem.

Během všech fází diety dbejte na dostatečný příjem tekutin. To jsou minimálně 2 litry různých tekutin denně. Voda odstraňuje pocit hladu, plní žaludek a čistí tělo od všech druhů nečistot. To platí zejména u proteinové diety. Při konzumaci bílkovin ve velkém množství se v těle neustále hromadí odpadní látky, které je třeba z něj odstraňovat. V opačném případě nebude dlouho očekávaný účinek.

Zajímavé je, že na takové dietě můžete dokonce pít sycené nápoje. Hlavní věc je vybrat si „lehké“ možnosti, které neobsahují cukr. Jejich chuť také pomáhá hubnoucím vyrovnat se se silnou chutí na zakázané sladkosti. Pití je povoleno kdykoli a bez ohledu na jídlo. Pocit žízně je nutné plně ukojit a ne otupovat.

Popis etap

Celkově dieta zahrnuje čtyři hlavní fáze. Hlavním cílem první poloviny z nich je zbavit se přebytečných kilogramů. A druhým je zafixování nové ideální váhy. V každé fázi se nemusíte omezovat na určité porce. Nemusíte ani počítat kalorie.

• Fáze 1 – útok. Na Dukanově dietě je útok počáteční fází. Je to krátké, ale náročné a účinné. Obvyklé sacharidové potraviny jsou zcela nahrazeny bílkovinnými potravinami. To vede k aktivnímu spalování tuků. V průměru tato fáze trvá 7 dní. Ale za určitých podmínek může trvat 3 až 12 dní. Vše záleží na tom, kolik nenáviděných kil chce člověk shodit. Během útoku je povoleno jíst proteinové produkty ze speciálního seznamu. Mohou se jíst v jakémkoli množství a vzájemně kombinovat. Hlavní věc je vařit jídla bez tuku. Například vařit nebo grilovat. V první fázi začne váha velmi rychle ubývat. To povzbuzuje hubnoucího člověka, aby nepřestal, ale pokračoval v dodržování obtížného výživového systému.
• Fáze 2 – plavba/střídání. Druhá fáze se ukázala jako velmi dlouhá. To je hlavní důvod, proč v této fázi hubnutí často trpí poruchami. Diskutovaná fáze obvykle trvá od několika měsíců do šesti měsíců. Dokud se hmotnost nestane ideální, je třeba dodržovat speciální výživový systém. Hlavní myšlenkou druhé fáze je rotace menu. Jsou to dny konzumace výhradně bílkovinných potravin nebo jejich kombinací se zeleninou. Jídelníček můžete měnit každý druhý den, dva, tři. Proteinové menu by se mělo skládat z „útokových“ produktů a do smíšených se přidává syrová, vařená, pečená zelenina. Ty by měly tvořit přibližně 60 % stravy.

• 3. etapa – konsolidace/konsolidace. V této fázi je to nejtěžší již za námi. Můžete se pomalu a postupně začít vracet ke své běžné stravě. Důležité je udržení dosažené hmotnosti. Délku této fáze si budete muset určit sami. K tomu si musíte spočítat váhu, kterou se vám podařilo zhubnout v předchozích fázích. Na každé kilo, které shodíte, si musíte dát 10 „opravných“ dní. Toto období může být poměrně dlouhé (zvláště pokud jste shodili více než 10 kg), ale neměli byste se toho bát. Nyní si můžete dopřát i ty nejlahodnější dezerty a další kulinářské lahůdky.
• Pět dní v týdnu musíte jíst podle obvyklého střídavého schématu.
• V první polovině období můžete denně přidat 100 g chleba (celozrnného), 200 g ovoce a 50 g sýra.
• Jeden den konzumujte výhradně bílkoviny podle principu „útok“.
• Sedmý den smíte jíst škrobová jídla (200 g), porci vepřového masa, šunku, klobásy a jednu oblíbenou pochoutku.
• V druhé polovině si můžete dvakrát týdně dopřát „hodový“ den s tučnými sladkými jídly a klobásou. Takové dny by na sebe neměly navazovat.

Den „svátků“ nezahrnuje konzumaci „škodlivých věcí“ během dne. Rozmazlovat se můžete pouze v 1 – 2 jídlech. Je dovoleno pít i kvalitní slabé víno.

• Fáze 4 – stabilizace. V této fázi se ti, kteří hubnou, vrátí ke svému obvyklému nutričnímu systému s některými rysy. V první řadě je potřeba i nadále dodržovat pitný režim a nadále pít hodně vody denně.

Je velmi důležité zařadit do svého rozvrhu každodenní pohybovou aktivitu, alespoň minimálně – ranní cvičení, chůze, vyhýbání se výtahu. Nezapomeňte pravidelně organizovat dny půstu a jíst 3 polévkové lžíce každý den. l. ovesné otruby v jakékoli formě.

Abyste si dlouhodobě udrželi ideální váhu, měli byste si vzít za základ třetí fázi a ze zeleniny a proteinových produktů navždy udělat základ vašeho výživového systému. Zároveň si budete moci dopřát 2 sváteční snídaně či obědy týdně a také 2 porce potravin obsahujících škrob. Stále je vhodné dodržet jeden proteinový den v týdnu. Stane se opět obranným mechanismem proti přibírání na váze.

Povolené a zakázané produkty

Zakázané a povolené potraviny závisí na fázi diety. Takže v první fázi můžete jíst proteinové produkty ze speciálního seznamu.

Jedná se o:

• koňské maso;
• hovězí;
• pták;
• šunka;
• droby;
• ryby (i konzervované a uzené);
• krabí tyčinky;
• vejce;
• nízkotučné mléčné/fermentované mléčné nápoje a výrobky.

Můžete použít 1 – 2 nakládané okurky, vařené bez cukru (denně), 1 cibuli, malé množství rajčatového protlaku, rostlinný olej (ne více než 1 malá lžička), hořčici, čerstvý/granulovaný česnek, čerstvé/sušené bylinky.

Ujistěte se, že použijete 1 - 1,5 polévkové lžíce. l. otruby. Můžete je jíst v jakékoli podobě. Ve fázi „střídání“ se ke všem výše uvedeným produktům přidávají různé druhy zeleniny. Pouze luštěniny a brambory budou muset být zcela vyloučeny.

V tyto dny je povoleno:

• olivy/olivy (4 kusy, 2krát týdně);
• lněná a chia semínka (1 lžička denně).

Stále je potřeba konzumovat ovesné otruby. Jak bylo uvedeno výše, ve třetí fázi se do nabídky přidávají sýr, chléb, ovoce a některá oblíbená jídla. Rozšíření jejich seznamu pokračuje čtvrtou etapou. Část otrub se zvýší na 3 polévkové lžíce. l.

Mezi sýry stojí za to vybrat tvrdé odrůdy. Pokud jde o ovoce, neměli byste jíst banány, třešně, hroznové víno nebo sušené ovoce. V jakékoli fázi diskutované diety je většina sladkostí přísně zakázána. Například tyčinky, dorty, pečivo, sladkosti. Zatímco jsou výsledky konsolidované, můžete si jednou denně dopřát kostku hořké čokolády nebo 1–2 ovocná lízátka. Výjimkou je „hodové“ jídlo, kdy je povolen i váš oblíbený koláč.

Seznam zakázaných produktů ve všech fázích zahrnuje pečivo, pečivo, ořechy, těstoviny, máslo, husí a kachní maso, majonézu a jakékoli omáčky na jejím základě, kečup.

Detailní menu na každý den

Během období „útoku“ bude strava následující:

1. Míchaná vejce k snídani, drůbeží polévka k obědu, tvarohové koláče/kastról k odpolední svačině, mořské plody v jakékoli podobě a kvašený mléčný nápoj k večeři.
2. Otrubová kaše (ovesné vločky), hovězí kotlety, muffiny z ovesných vloček, drůbeží karbanátky/řízky.
3. Vařená vejce, nugety, koláč s pomerančovým džusem a kastrol z pollockových vajec.
4. Omeleta, rybí polévka s vařenými křepelčími vejci, dezert z bílků a citronu, chobotnice a/nebo rybí salát.
5. Grilovaná drůbež, lívanečky s otrubami, koláč z bílé ryby.
6. Vejce (v jakékoli formě) se šunkou, libové steaky, sušenky (otruby) a jogurt, omeleta s mořskými plody.
7. Omeleta s petrželkou, kuřecím masem, tvarohovými koláči a jogurtem, mletým koláčem a kefírem.

Ve fázi střídání lze základ jídelníčku zachovat stejný, ale každý druhý den do něj můžete přidat zeleninové saláty. Například na kotlety, nugety nebo steaky. Spolu se zeleninou je povoleno péct i maso, drůbež nebo ryby.

Ve fázi „konsolidace“ se doporučuje následující týdenní menu:

1. K snídani tvarohový kastrol, k obědu citronová polévka s chlebem (celozrnné), k odpolední svačině ovoce, k večeři dušená zelenina a kuřecí maso.
2. Ovesné vločky a kousek sýra, těstoviny s pečeným masem, tvaroh, řízky se salátem.
3. Omeleta/smažená vejce se šunkou a sýrem, boršč, kousek sušenky a nugety, čokoládové suflé s citronovou šťávou, pečené mořské plody.
4. Tvaroh a kysaný mléčný nápoj, grilovaná drůbež, kefír se strouhankou, krevety a vařená vejce.
5. Tvaroh, kuřecí vývar s masovými kuličkami a chlebem, ovoce, houbová krémová polévka.
6. Rýže s řízky/karbanátky, zeleninové palačinky, tvarohové koláče, salát s rybím kotletkem.
7. Tvaroh a kousek sýra, kuřecí vývar a křepelčí vejce, ovoce, zelenina zapečená se sýrem.

Menu třetí etapy lze opakovat ve čtvrté, nezapomenout na dny „hody“ a další povolené odpustky.

Fyzická aktivita na Dukanově dietě

Pierre Dukan podotýká, že kvalitní hubnutí a ideální postava se neobejdou bez pravidelné fyzické aktivity. Výživový poradce radí kombinovat svůj speciální výživový systém s tréninkem. Můžete začít s minimem - výměna výtahu za chození po schodech, vystoupení z MHD pár zastávek před domovem, ranní cvičení s 3-5 cvičeními.

Aktivní chůze by se pro hubnoucí měla postupně stát každodenním cvičením. Musíte začít s 20 minutami chůze, postupně prodlužovat čas. Je vhodné chodit venku po terénu.

Pokud se rozhodnete zařadit těžký fyzický trénink do svého denního režimu. Například v první fázi diety je přísně zakázáno chodit do posilovny. K tréninku se můžete vrátit až ve fázi střídání potravin. Je lepší být aktivní ve dnech, kdy se do proteinových pokrmů přidává zelenina.

Aqua aerobik blahodárně působí na vaši postavu. Pokud je to možné, měli byste bazén navštěvovat 1-2krát týdně. Cvičení ve vodě s trenérem není vůbec nutné. Můžete plavat jen pro své vlastní potěšení. Současně budou kalorie aktivně spalovány a reliéf postavy se přiblíží ideálu.

Výhody a nevýhody tohoto způsobu hubnutí

Diskutovaná dieta má svá pro a proti. Měl by si je pečlivě prostudovat každý člověk, který se rozhodne takto zhubnout.

Výhody:

• Účinnost. Pokud budete striktně dodržovat všechna jeho pravidla, zhubnete asi 1 kilo nadváhy denně.
• Schopnost zvýšit svalový tonus, učinit pokožku elastickou a vyrovnat se s celulitidou.
• Není potřeba neustále vážit porce a počítat kalorie.
• Schopnost jíst určité pokrmy/produkty v množství potřebném pro pocit sytosti.

Nevýhody:

• Nerovnováha. Při dlouhodobém dodržování takové diety je v těle pacienta zjištěn nedostatek některých vitamínů a minerálů.
• Možné vedlejší účinky. V první fázi někteří pacienti pociťují závratě a pocity neustálé únavy.
• Zápach z úst. Tento problém nastává, když jsou bílkoviny základem lidské stravy po dlouhou dobu.
• Drahý. Strava se skládá z vysoce kvalitních, levných potravinářských výrobků.

Jak správně vystoupit z diety?

Abyste udrželi výsledky, musíte dietu správně opustit. Výstup z něj začíná ve fázi konsolidace. Postupně a po malých dávkách se do jídelníčku hubnoucího člověka přidávají nové, dříve zakázané potraviny.

Při opuštění diety je důležité pokračovat ve cvičení a pít hodně vody. Postupně je dovoleno vrátit dezerty do vašeho jídelníčku. Ať je to ale kvalitní hořká čokoláda, ovocné a bobulovité pastilky, med a další zdravé sladkosti.

Kontraindikace a možné poškození

Existuje celý seznam kontraindikací, které jsou důležitým důvodem, proč si pro sebe vybrat jinou stravu.

Ano, je zakázáno:

• Lidé s metabolickými problémy. Včetně pacientů s pankreatitidou a diabetes mellitus.
• Pacienti s chronickým onemocněním jater, gastrointestinálního traktu a celého močového systému. Právě tyto orgány a systémy budou vysokými dávkami bílkovin v těle vážně zatěžovány.
• Pro nastávající maminky a ženy v období kojení. Při takové dietě budou samotné těhotné dívce i jejímu miminku chybět vitamíny a živiny.
• Osoby mladší 18 let. Zejména pro dívky s neuspořádaným menstruačním cyklem. Jinak může u někoho, kdo hubne, dojít k vážným poruchám nebo úplnému vymizení menstruace.
• Lidé s onemocněním srdce a cév. Ve stravě hubnoucího člověka chybí mastné kyseliny, což může vést k exacerbaci onemocnění.
• Ženy během menopauzy nebo před/po ní. Nevyvážená strava v tomto období může způsobit hormonální nerovnováhu.
• Osoby s duševními problémy a zvýšenou emocionalitou. Nedostatek sacharidů ve stravě ovlivňuje funkci mozku.

Aby byla Dukanova dieta pro člověka účinná a bezpečná, měli byste se před jejím zahájením poradit s odborníkem. Zvláště pokud má muž nebo žena nějaké zdravotní problémy.